Respuesta corta: se llega a 100 gramos de proteína por día repartiendo cuatro comidas de entre 25 y 30 gramos cada una. Con huevos y queso al desayuno, pollo o carne al mediodía, yogur natural con frutos secos a la tarde y pescado o carne a la noche, el número sale solo. No hace falta ningún suplemento.
El problema casi nunca está en el almuerzo o la cena, donde casi todos comemos una porción decente de carne. Está en el desayuno — que suele aportar diez gramos cuando podría aportar treinta — y en la merienda, que muchas veces no aporta nada.
Cuánta proteína necesitás realmente
Las recomendaciones habituales para personas físicamente activas van de 1,6 a 2,2 gramos por kilo de peso corporal por día. Traducido:
- 60 kg → entre 96 y 132 g
- 70 kg → entre 112 y 154 g
- 80 kg → entre 128 y 176 g
- 90 kg → entre 144 y 198 g
Para alguien sedentario el mínimo es bastante más bajo, pero 100 gramos es un piso razonable para la mayoría de los adultos que entrenan, que están bajando de peso o que simplemente quieren llegar a la tarde sin hambre.
Cuánta proteína tiene cada alimento
Estos son los números que conviene tener en la cabeza, por porción real — no por 100 gramos teóricos.
Carnes y pescados
- Pechuga de pollo, 150 g → 46 g
- Nalga o cuadril, 150 g → 40 g
- Carne picada, 150 g → 38 g
- Merluza, 150 g → 27 g
- Lata de atún al natural (120 g escurrido) → 28 g
Huevos y lácteos
- 1 huevo grande → 6 g
- Queso port salut, 50 g → 12 g
- Queso rallado, 2 cucharadas → 7 g
- Ricota entera, 100 g → 11 g
- Yogur natural, 200 g → 9 g
Otros
- Almendras, 30 g → 6 g
- Lentejas cocidas, 1 taza → 18 g
- Garbanzos cocidos, 1 taza → 15 g
Un día de 100 gramos, armado
Así se ve sin esfuerzo y sin nada raro:
- Desayuno: 3 huevos revueltos con 50 g de queso → 30 g
- Almuerzo: 150 g de pechuga de pollo con ensalada → 46 g
- Merienda: yogur natural con 30 g de almendras → 15 g
- Cena: 150 g de merluza con verduras → 27 g
Total: 118 gramos. Sin un solo batido, sin comprar nada especial y sin comer de más.
Dónde se pierde la proteína
El desayuno dulce
Café con tostadas y mermelada aporta unos 5 gramos. El mismo desayuno con dos huevos y queso aporta 24. Es el cambio con mejor relación esfuerzo-resultado de toda la lista.
La merienda vacía
Una fruta sola aporta menos de un gramo. Sumarle un yogur natural o un puñado de frutos secos convierte una comida inútil en 15 gramos.
Las porciones optimistas
Lo que la mayoría llama "un bife" son 100 gramos, no 150. La diferencia entre esas dos porciones, repetida dos veces por día, son 25 gramos que faltan al final de la jornada.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso comer mucha proteína?
En personas sanas, los rangos mencionados se consideran seguros. Si tenés enfermedad renal o alguna condición preexistente, es una consulta para tu médico antes de aumentar la ingesta.
¿Hay que repartirla en varias comidas o da igual?
El total diario es lo que más pesa, pero repartir entre 25 y 40 gramos por comida suele ser más práctico y más saciante que concentrar todo en la cena.
¿Sirve la proteína vegetal?
Sí, aunque las legumbres aportan menos por porción y vienen con más carbohidratos. Combinar legumbres con cereales o lácteos mejora el perfil de aminoácidos.
¿Necesito suplemento de whey?
No es necesario. Es cómodo si te cuesta llegar con comida, pero no aporta nada que no aporte un huevo o un trozo de pollo.
Si querés las recetas ya armadas
Saber los números es una cosa; tener 60 recetas con los gramos calculados y un menú semanal listo es otra. Eso es Proteína en la Mesa. También podés ver toda la sección de recetas altas en proteína.
Este artículo tiene fines informativos y educativos. No reemplaza la consulta con un médico o un licenciado en nutrición.