Respuesta corta: en la dieta keto se comen carnes, pescados, huevos, quesos, grasas naturales, verduras que crecen sobre la tierra y frutos secos. Se evitan azúcar, harinas, cereales, legumbres, papa, batata y casi todas las frutas. La regla que ordena todo lo demás es una sola: mantenerse por debajo de 20 a 50 gramos de carbohidratos netos por día.
Ahora la versión larga, que es la que realmente sirve cuando estás parado en la góndola.
Qué son los carbohidratos netos
Es el número que importa en keto, y se calcula así:
Carbohidratos netos = carbohidratos totales − fibra
La fibra no eleva la glucosa en sangre, así que no cuenta contra tu objetivo diario. Por eso una taza de espinaca, que tiene un número de carbohidratos totales que asusta en la etiqueta, en la práctica aporta cerca de un gramo neto.
Alimentos permitidos en keto
Carnes, pescados y huevos (0 g netos)
Son la base y no tienen carbohidratos. Comelos sin contar nada.
- Carne vacuna: nalga, cuadril, bife, roast beef, carne picada.
- Cerdo: bondiola, matambre, panceta, chorizo sin agregados.
- Pollo: pechuga, pata muslo, con o sin piel.
- Pescados y mariscos: merluza, atún, salmón, caballa, camarones.
- Huevos, en cualquier preparación.
Cuidado con los embutidos y los fiambres: muchos llevan almidón o azúcar agregado. Leé la etiqueta.
Grasas y aceites (0 g netos)
- Aceite de oliva, de coco, manteca, ghee.
- Grasa de cerdo y de vaca.
- Palta (2 g netos por mitad).
- Mayonesa sin azúcar agregada.
Lácteos (bajos, pero no cero)
- Quesos duros y semiduros: reggianito, sardo, port salut, cheddar — entre 0 y 1 g netos cada 100 g.
- Crema de leche: 3 g netos cada 100 ml.
- Queso crema y ricota entera: 3 a 4 g netos cada 100 g.
- Yogur natural sin azúcar, con moderación.
La leche líquida queda afuera en la práctica: un vaso aporta unos 12 g netos, casi la mitad de un día keto estricto.
Verduras que crecen sobre la tierra
La regla popular — lo que crece bajo tierra, afuera — funciona sorprendentemente bien.
- Hojas verdes: espinaca, rúcula, lechuga, acelga, kale (0 a 1 g netos por taza).
- Crucíferas: brócoli, coliflor, repollo, repollitos de Bruselas (2 a 4 g netos por taza).
- Zucchini, berenjena, pepino, apío, espárragos, champiñones.
- Morrón, tomate y cebolla: sí, pero midé. Son los que más suman sin que te des cuenta.
Frutos secos y semillas
- Nuez de pecán y nuez común: 1 a 2 g netos por porción de 30 g.
- Almendras: 2,5 g netos por 30 g.
- Chía y lino: prácticamente todo fibra.
- Castaña de cajú: la más alta del grupo. Es la que suele romper el día.
Frutas
Casi ninguna entra, con dos excepciones útiles: los frutos rojos (frutilla, arándano, frambuesa), con 4 a 6 g netos por media taza, y el limón, para condimentar.
Alimentos que hay que evitar
- Azúcar en todas sus formas: azúcar blanca, mascabo, miel, jarabes, dulce de leche.
- Harinas y cereales: pan, pastas, arroz, avena, polenta, galletitas, facturas.
- Tubérculos: papa, batata, mandioca, choclo.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos.
- Frutas dulces: banana, uva, mango, manzana, naranja.
- Bebidas azucaradas y jugos, incluso los "naturales".
- Cerveza (el vino seco y los destilados sin mezcla tienen mucho menos).
Los que parecen keto y no lo son
Acá es donde la mayoría se cae sin enterarse:
- Yogur "light" o descremado: le sacan grasa y le agregan azúcar. Peor que el entero.
- Salsa de tomate comprada: casi todas llevan azúcar agregada.
- Aderezos y salsas listas: ketchup, salsa barbacoa, salsa golf comercial.
- Fiambres y milanesas de pollo procesadas: almidón como agente de relleno.
- Barritas "keto" y productos con maltitol: el maltitol sí impacta la glucosa.
- Leche de almendras endulzada: buscá siempre la versión sin azúcar.
Cómo se ve un día completo
Con esta lista, un día de unos 25 g netos queda así:
- Desayuno: dos huevos revueltos con queso y palta — 3 g
- Almuerzo: pollo con ensalada de hojas verdes y aceite de oliva — 4 g
- Merienda: 30 g de nueces — 2 g
- Cena: carne con brócoli salteado en manteca — 6 g
Sobran más de diez gramos de margen. La dieta no es tan estrecha como parece: lo que la hace difícil no es la lista de alimentos, es no tener decidido de antemano qué vas a cocinar.
El paso siguiente
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Este artículo tiene fines informativos y educativos. No reemplaza la consulta con un médico o un licenciado en nutrición. Si tenés una condición de salud, estás embarazada o tomás medicación, consultalo antes de cambiar tu alimentación.