Respuesta corta: un menú keto semanal funciona cuando se apoya en tres o cuatro ingredientes base que se repiten con distinta preparación — huevo, pollo, carne y verduras verdes — y se compra una sola vez. Acá abajo está el plan de siete días completo, con los carbohidratos netos de cada jornada y la lista de compras al final.
Nadie abandona keto por falta de fuerza de voluntad. Lo abandona porque llega el miércoles, abre la heladera y no hay nada resuelto. Un menú semanal existe justamente para que esa decisión ya esté tomada.
Las tres reglas del plan
- Cocinar una vez, comer dos o tres veces. Cada preparación grande cubre la cena y el almuerzo del día siguiente.
- El desayuno no se piensa. Se repite. Ahorra decisiones para el resto del día.
- Nada que no esté en el supermercado de la esquina. Sin harinas importadas ni suplementos.
El menú de los 7 días
Lunes — unos 22 g netos
- Desayuno: tortilla de dos huevos con queso port salut y espinaca.
- Almuerzo: ensalada de atún con mayonesa, huevo duro y hojas verdes.
- Cena: pollo al horno con brócoli salteado en manteca. Cociná pollo de más.
Martes — unos 20 g netos
- Desayuno: huevos revueltos con panceta.
- Almuerzo: el pollo de anoche, desmenuzado sobre ensalada con aceite de oliva.
- Cena: milanesas de carne rebozadas en queso rallado y huevo, con ensalada de rúcula.
Miércoles — unos 24 g netos
- Desayuno: café con crema y 30 g de nueces.
- Almuerzo: revuelto de zucchini con huevo y queso.
- Cena: carne picada salteada con morrón, cebolla y especias, con palta encima. Hacé el doble.
Jueves — unos 21 g netos
- Desayuno: tortilla de dos huevos con queso.
- Almuerzo: la carne picada de anoche, con hojas verdes.
- Cena: merluza a la plancha con manteca de limón y espárragos.
Viernes — unos 25 g netos
- Desayuno: huevos fritos con palta.
- Almuerzo: ensalada de pollo con apio, nueces y mayonesa.
- Cena: "pizza" de coliflor con muzzarella y salsa de tomate sin azúcar.
Sábado — unos 23 g netos
- Desayuno: revuelto de huevo con champiñones.
- Almuerzo: asado o bife a la plancha con ensalada mixta.
- Cena: tabla de quesos, fiambres sin almidón, aceitunas y nueces.
Domingo — unos 22 g netos
- Desayuno: huevos revueltos con queso.
- Almuerzo: pollo al horno con verduras asadas (zucchini, berenjena, morrón).
- Cena: sopa crema de coliflor con crema y queso.
La lista de compras
Fresco
- 2 docenas de huevos
- 1,5 kg de pollo (pechuga y pata muslo)
- 1 kg de carne picada
- 800 g de carne para milanesas o bifes
- 500 g de merluza
- 200 g de panceta
Lácteos
- 500 g de queso port salut
- 300 g de muzzarella
- 200 g de queso rallado
- 500 ml de crema de leche
- 200 g de manteca
Verdulería
- Espinaca, rúcula y lechuga
- 2 brócolis y 2 coliflores
- 3 zucchinis, 2 berenjenas, 2 morrones
- Espárragos, champiñones, apio
- 3 paltas, 2 limones, 1 cebolla
Almacén
- Aceite de oliva
- Mayonesa sin azúcar agregada
- 2 latas de atún al natural
- Salsa de tomate sin azúcar (leé la etiqueta)
- Nueces y almendras
- Aceitunas
Los errores que arruinan la semana
- Comprar sin lista. Es la causa número uno de que el plan dure hasta el martes.
- No cocinar de más. Si la cena no deja almuerzo, al día siguiente improvisás.
- Salsas compradas sin revisar. El azúcar agregada aparece donde menos se la espera.
- Olvidarse del agua y la sal. Los primeros días keto se pierde bastante líquido, y ahí aparecen el dolor de cabeza y el cansancio que muchos confunden con "la dieta no me cae bien".
Si querés el plan completo
Este menú es una semana. Keto Sin Vueltas trae 59 recetas con macros calculados receta por receta, un plan de 28 días y las listas de compra ya armadas, para que no tengas que rehacer este trabajo cada domingo. Podés ver también el resto de recetas keto, o repasar antes la lista de alimentos permitidos en keto.
Este artículo tiene fines informativos y educativos. No reemplaza la consulta con un médico o un licenciado en nutrición. Si tenés una condición de salud, estás embarazada o tomás medicación, consultalo antes de cambiar tu alimentación.